Pentru a nu avea oase fragile la bătrâneţe, va trebui să te îngrijeşti de sistemul tău osos încă din tinereţe. Cheia acestei măsuri este calciul şi vitamina D.
Consumarea calciului şi a vitaminei D se face atât în tinereţe cât şi la bătrâneţe. Atunci când persoana este tânără aceşti nutrienţi menţin masa osoasă puternică, iar dacă a apărut deja osteoporoza, aceşti nutrienţi stopează evoluţia bolii, evitând astfel fracturile.
Iată o listă cu alimentele care ajută la absorbţia calciului şi a vitaminei D în organism:
Iaurt: o cutie de iaurt pe zi asigură trei sferturi din cantitatea necesară zilnică de calciu de care are nevoie organismul. Dar trebuie să ştiţi că iaurturile greceşti cu un conţinut bogat în proteine conţin mai puţin calciu decât celelalte.
Lapte: un pahar de lapte puţin degresat, oferă trei sferturi de calciu necesar organismului, şi constituie o sursă excelentă de vitamina D. Dacă laptele nu e băutura ta preferată, poţi face un coctail de lapte.
Brânza: asigură o mare cantitate de calciu organismului, dar în schimb cele mai multe tipuri de brânză conţin şi puţină vitamina D.
Sardinia: conservele de peşte sunt bogate în calciu şi vitamina D, dar sunt recomandate a fi consumate împreună cu o salată sau ceai.
Ouă: un ou conţine 6% din necesarul zilnic de vitamina D, în special în gălbenuş, aşa că întrebuinţează şi gălbenuşul în mâncare nu numai albuşul.
Somon şi ton: somonul are acizi graşi omega 3, cu rol cardioprotector, şi într-o cantitate de 10 dkg putem asigura organusmului necesarul de vitamina D. Şi tonul este la fel de bun.
Spanac: spanacul este o sursă excelentă de calciu. Un pahar de zeamă de spanac fiert oferă organismului un sfert din necesarul zilnic de calciu, de asemenea conţine şi fibre, fier şi vitamina A.
Varza este şi ea o sursă bună pentru înmagazinarea acestor minerale.
Cereale şi suc de portocale: multe cereale şi sucuri de portocale au un conţinut bogat de calciu şi vitamina D.
Dacă nu-ţi mai rămâne timp pentru gătit, aceste alimente îţi asigură necesarul de calciu şi vitamina D. Iar vitamina C care se găseşte în sucul de portocale ajută absorbţia mai bună a calciului.
Mişcare în aer liber: mişcarea este benefică la construirea şi menţinerea masei osoase, iar soarele stimulează organismul pentru a produce vitamina D.
Cristina Răscol
