Spre deosebire de carne, care este bogată în grăsimi, legumele nu cresc nivelul colesterolului în corp. Puteți opta pentru o varietate de mese hrănitoare mâncând doar legume, fără teama că organismul va suferi. Consumând mai multe legume, corpul va primi din plin nutrienții de care are nevoie.
Legumele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale care ajută la reducerea riscului dezvoltării bolilor de inimă. În plus, verdețurile au numeroase fitochimicale ce pot deveni o importantă barieră în fața îmbătrânirii premature, a cancerului și a diabetului de tip 2. În același timp, bugetul tău poate avea de câștigat dacă te axezi pe rețete care să conțină verdețuri de sezon. Deși carnea este tot o sursă de nutrienți importanți, precum proteinele și fierul, nu furnizează întregul complex de micronutrienți din compoziția legumelor. Fibrele din mâncare sunt recomandate pentru o digestie corespunzătoare. De asemenea, fibrele te ajută la eliminarea toxinelor alături de alte produse reziduale din organism. Medicii recomandă consumul a cel cel puțin 4 porții de legume în fiecare zi.
Legumele de sezon care nu trebuie să lipsească de pe masă
• Vinetele. În afară de faptul că au în compoziție vitamine și minerale esențiale organismului uman, vinetele mai conțin și fitonutrienți importanți cu efect antioxidant. Printre aceștia se numără compușii fenolici, precum acidul clorogenic și cafeic sau flavonoizii, precum nasuninul. Cercetătorii americani de la Serviciul de Cercetare în Agricultură au descoperit că acidul clorogenic este cel mai puternic antioxidant din vinete, având o capacitate superioară de a combate acțiunea oxidativă a radicalilor liberi asupra celulelor, dar și de a reduce nivelul colesterolului rău (LDL) în sânge. Tot acidul clorogenic împiedică celulele sănătoase să sufere mutații și să devină cancerigene. Nasuninul este un alt compus antioxidant, care se regăsește în coaja vinetelor, având rolul de a preveni creșterea vaselor noi de sânge și a cantității de sânge în organism, atunci când o tumoră canceroasă încearcă să stimuleze acest proces pentru a se dezvolta. Fenomenul poartă numele de angiogeneză, iar nasuninul este un compus antiangiogenic. Vinetele mențin sănătatea cardiovasculară și reglează greutatea corporală. Au puține calorii, însă sunt bogate în fibre. Acest lucru înseamnă că starea de sațietate este indusă rapid și persistă, ceea ce ajută la pierderea kilogramelor în plus și la reglarea tranzitului gastrointestinal. Previn, de asemenea, inflamațiile și bolile cronice. Energizează organismul, un alt efect furnizat de către vinete, pentru că beneficiază de o importantă cantitate din constituenții complexului de vitamine B, precum acidul pantotenic (vitamina B5), piridoxina (vitamina B6), tiamina (vitamina B1) și niacina (vitamina B3). Organismul are nevoie de acești nutrienți din surse externe, pentru metabolizarea eficientă a grăsimilor, proteinelor și carbohidraților.
• Castraveții conțin 95 la sută apă: o ceașcă cu felii de castravete potolește setea în aceeași proporție ca și un pahar de apă. Există diverse soiuri de castraveți. Leguma poate furniza, oricui o consumă, cantități reduse de fibre, minerale și vitamine. Indiferent de tipul de castravete pe care îl alegeți, asigurați-vă că acesta este ferm și greu, în comparație cu dimensiunea lui. Evitați achiziționarea castraveților care au pete galbene sau care sunt moi sau uscați la capete.
• Fasolea verde. Vara este sezonul fasolei de culoare verde, moment oportun pentru a vă bucura de prospețimea acestei legume. Nutrienții acesteia sunt: calorii reduse (24 kcal la 100 g), fibre moi ușor digerabile, fitoconstituenți care protejează celulele (flavonoidele și saponinele care reduc riscul dezvoltării anumitor tipuri de cancer), precum și o diversitate de vitamine, în special vitamina C (10 mg) și vitamine din grupul B (B9, acid folic).
• Roșiile sunt cunoscute sub denumirea de „mărul dragostei”. Tomatele de vară sunt demne de acest nume pentru că sunt pline de substanțe nutritive, încărcate cu o aromă deosebită. O roșie proaspătă de dimensiune medie este o sursă importantă de vitaminele A și C. Roșiile de sezon conțin de două ori mai multă vitamina C decât cele care sunt disponibile în alte perioade ale anului. Conțin licopen și carotenoide, care ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de prostată.
• Ciupercile. Cel mai des întâlnite sunt ciupercile porcini și chanterelles. Acestea au un conținut scăzut de grăsimi și de sare și un nivel ridicat de riboflavină, niacină și potasiu.
• Ardeiul, iute sau gras, verde, galben sau roșu, adaugă un strop de culoare și savoare preparatelor culinare de vară. Ardeii sunt o sursă excelentă de vitamina C (100 g de ardei iute conține 140 mg de vitamina C). Nivelurile de betacaroten (provitamina A) din ardeiul iute sunt foarte ridicate, dar mai scăzute în ardeiul dulce. Amestecul de vitamina C și betacaroten poate fi util pentru prevenirea cataractei, dar și a bolilor sistemului cardiovascular.
• Dovlecelul se găsește din abundență pe parcursul verii. Este bogat în amidon, iar o ceașcă din această legumă conține doar 29 calorii. Are în compoziție luteină, beta-caroten, zeaxantină – antioxidanți, care îmbunătățesc vederea, dar și substanțe nutritive cum ar fi: potasiu, magneziu, mangan, fibre, acid folic, vitaminele A și C.
• Spanacul are puține calorii și este bogat în vitamine. Este una dintre cele mai importante alimente nutritive. O ceașcă cu frunze de spanac conține mai mult decât doza zilnică recomandată de vitamina K și A, mangan și acid folic și aproximativ 40% din necesarul organismului de magneziu. Este o sursă excelentă, care are în componență peste 20 de substanțe nutritive diferite, inclusiv fibre dietetice, calciu și proteine. Și, cu toate acestea, o ceașcă de spanac are doar 40 de calorii.
C.R.
