Somnul de slabă calitate poate fi cauzat de o varietate de factori, inclusiv tulburările de somn, stilul de viață sau stresul. Dacă nu dormiți suficient de bine în fiecare noapte, cel mai probabil vă veți simți obosiți și neliniștiți. În cele ce urmează vom explora cauzele somnului de slabă calitate și vă vom oferi câteva soluții de îmbunătățire a igienei somnului pentru a avea parte de nopți mai odihnitoare.
- Stilul de viață afectează calitatea somnului
Modul în care vă petreceți ziua poate avea o influență directă asupra odihnei nocturne. Unele dintre obiceiurile dumneavoastră zilnice pot cauza tulburări de somn:
- Exercițiile fizice făcute seara – O rutină de fitness este esențială pentru un stil de viață echilibrat, însă exercițiile fizice făcute seara, înainte de culcare, vă pot împiedica să adormiți ușor. Încercați să vă devansați antrenamentele la sală cu câteva ore, astfel încât să vă puteți odihni suficient.
- Utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice – Conform unui studiu realizat de Global Media Intelligence, românii petrec peste 3 ore și jumătate pe zi cu telefonul în mână. Mai bine de două ore dintre acestea sunt dedicate rețelelor sociale, restul revenind jocurilor sau altor aplicații de divertisment. Numeroase studii arată că există o legătură destul de strânsă între lumina albastră emisă de ecranele dispozitivelor electronice și tulburările de somn. Pentru un somn odihnitor, evitați expunerea la acestea înainte sau în timp ce vă aflați în pat.
- Program de odihnă neregulat – Dacă simțiți că nu aveți parte de suficient somn într-un interval de 24 de ore, vă puteți reîncărca cu energie dormind mai mult în unele dimineți sau făcându-vă siesta la amiază. Însă, acest lucru poate duce la o perturbare a programului de odihnă nocturn. Ajustați-vă obiceiurile de somn și creați-vă o rutină regulată, dacă este necesar.
- Alegerile alimentare contează pentru o mai bună odihnă în timpul nopții
Dieta are un impact enorm asupra stării noastre de spirit, precum și asupra multor alte aspecte ale vieții noastre, inclusiv a somnului. Dacă stați treji până noaptea târziu sau anulați alarma în fiecare dimineață, este timpul să faceți câteva schimbări în alimentație. Iată câteva opțiuni:
- Nu mâncați în apropierea orei de culcare – Gustările nocturne târzii pot provoca disconfort gastrointestinal și arsuri la stomac, împiedicându-vă să aveți parte de un somn odihnitor. În plus, din același motiv, este foarte probabil să vă treziți în mijlocul nopții și să mergeți frecvent la toaletă.
- Adoptați o dietă sănătoasă – Studii recente sugerează că ar putea exista o legătură între problemele de somn și carențele de vitamine. De asemenea, mesele bogate în carbohidrați vă pot afecta somnul; alimentele dulci vă pot face să adormiți târziu sau să aveți parte de un somn slab calitativ o dată ce reușiți să adormiți.
- Evitați alcoolul și cofeina – Chiar dacă o ceașcă de cafea vă oferă energie dimineața, consumul de cofeină seara poate face dificilă adormirea. Pe de altă parte, alcoolul provoacă somnolență, scăzând totodată calitatea somnului.
- Stresul poate fi ceea ce vă ține treji noaptea
Serviciul, precum și responsabilitățile zilnice, sunt lucruri care ne fac viața dificilă uneori. Stresul resimțit în perioadele de veghe ne afectează cel mai probabil somnul. Dacă sunteți prinși într-un ciclu de stres combinat cu lipsa de somn, poate fi dificil să vă dați seama cum să depășiți acest moment. Luați-vă câteva ore sau zile libere pentru a vă relaxa și sprijiniți organismul să se redreseze și să revină pe drumul cel bun.
Există mai multe modalități ușoare de a reduce factorii de stres zilnic: exercițiile fizice, meditația sau evitarea nicotinei. De asemenea, nu ezitați să consultați un specialist în domeniul sănătății mentale atunci când stresul devine imposibil de gestionat.
- Afecțiuni ce cauzează lipsa somnului
Dacă vă treziți în mod regulat prea devreme, dacă nu puteți dormi sau nu reușiți să adormiți efectiv, s-ar putea să suferiți de insomnie. Dar aceasta nu este singura cauză a lipsei grave de somn. Unele afecțiuni medicale comune, precum sindromul picioarelor neliniștite sau apneea, sunt, de asemenea, posibile cauze ale acestei probleme. Apneea, de exemplu, este o afecțiune în care respirația este întreruptă frecvent pe parcursul nopții, ceea ce face dificil sau imposibil să aveți parte de un somn profund. Dacă nu este tratată, apneea obstructivă în somn poate avea consecințe grave asupra sănătății dumneavoastră.
Persoanele în vârstă care dorm maxim cinci ore pe noapte se pot confrunta cu un risc mult mai mare de a dezvolta multiple afecțiuni cronice, precum: boli de ale aparatului cardio-vascular, cancer sau diabet zaharat, comparativ cu cele care dorm mai mult.
De asemenea, lipsa somnului are un efect major asupra riscului apariției anumitor boli. Poate duce la creșterea riscului de cancer (colon și sân), poate determina apariția unor boli digestive, duce la modificări structurale ale creierului asociate cu degradarea memoriei pe termen lung, dar și la dezvoltarea unor patologii de natură psihiatrică, precum depresia și creșterea riscului suicidar, putând determina, de asemenea, și creșterea tensiunii arteriale și dezvoltarea unor boli cardiace. În același timp, privarea de somn are efect asupra sistemului imunitar.
- Factori de mediu care ne împiedică să dormim
Chiar și cel mai confortabil dormitor poate deveni un mediu stresant dacă sunt prezenți anumiți factori de mediu. Zgomotul stradal sau un partener care sforăie, de exemplu, pot face imposibilă adormirea și menținerea unui somn fluent. Chiar dacă unii dintre acești factori nu pot fi controlați, există câteva lucruri care vă pot ajuta să aveți parte de un somn mai bun: perdelele de tip blackout, dopurile de urechi sau dispozitivele care emit sunete albe.
Material informativ realizat de dr. Cornoiu Cristina, medic specialist medicină de familie – Cabinet Planificare familială – Spitalul Județean de Urgență Târgu-Jiu
