Astăzi, majoritatea covârșitoare a uleiurilor destinate consumului uman care se găsesc pe piață este reprezentată de uleiurile vegetale rafinate, acestea având și cele mai accesibile prețuri. Însă, cât de benefice sunt uleiurile vegetale rafinate pentru sănătate?
Către anii 1940, metoda producerii uleiurilor alimentare a suferit o modificare importantă: s-a trecut, în masă, de la presarea la rece la cea la cald, apoi la utilizarea solvenților chimici. Această schimbare a tehnicii de extracție s-a făcut din rațiuni economice și pe baza progreselor tehnologice: dacă prin metoda presării la rece se obțineau doar 30% până la 50% din lipidele conținute în materiile prime, prin metoda presiunii la cald, combinată cu utilizarea solvenților chimici, procentul de extracție este de 100%, de aici rezultând și un preț de vânzare mai mic.
Presarea la rece, care se face la o temperatură de până la 50 grade C, este utilizată și astăzi, rezultând un ulei care păstrează majoritatea proprietăților materiilor vegetale din care provine. Acesta se poate regăsi la vânzare sub denumirea de „ulei presat la rece” sau sub forma produselor „ulei virgin” și „ulei extravirgin”.
Însă, majoritatea uleiurilor pe care le găsim în magazine sub denumirea simplă de ulei de floarea soarelui, ulei de măsline, ulei de arahide etc. reprezintă uleiuri rafinate.
Acestea se pot obține prin două metode:
• prin presarea mecanică la cald, la temperaturi între 160 și 200 grade C, urmată de rafinare (filtrare, albire, dezodorizare – îndepărtarea mirosurilor nedorite, colorare – se adaugă o culoare de un galben frumos, din categoria E-urilor) și adăugarea de conservanți chimici pentru a nu râncezi ușor. Resturile de semințe rămase după presare pot fi tratate cu un solvent chimic pentru extragerea totală a uleiului din ele;
• direct, prin tratarea materiilor prime vegetale cu solvenți chimici – de obicei cu hexan, care este un derivat ieftin al petrolului. Această tehnologie este cea mai utilizată în prezent.
Deși cei mai mulți dintre noi consumăm uleiuri vegetale rafinate zilnic, considerându-le ca „un combustibil” obișnuit pentru organism, este bine de știut că acest proces al rafinării are efecte nedorite: sunt distruse majoritatea calităților nutritive ale materiilor vegetale folosite (vitamine, minerale), iar uleiul poate conține urme de produse chimice (hexan) și acizi grași saturați (grăsimi trans).
Uleiurile sunt diferențiate după grăsimile (acizii grași) din compoziție: saturați, polinesaturați și mononesaturați. Cu cât este mai mare saturația de grăsime, cu atât uleiul este mai capabil să rămână stabil, fără să se descompună. Toate uleiurile, inclusiv cele presate la rece, conțin cele trei tipuri de lipide, însă în procente diferite. Cu cât procentul de grăsimi saturate este mai mic, cu atât uleiul este mai „sănătos”.
Grăsimile trans sau acizii grași saturați cu care se „îmbogățesc” uleiurile în urma rafinării sunt incriminate în numeroase afecțiuni: bolile cardiovasculare, dislipidemiile, diabetul zaharat, diverse alergii, cancerul sau bolile degenerative ale articulațiilor. Efectul nociv al acestora devine și mai mare prin utilizarea uleiului la prăjeli repetate.
În aceste condiții, afirmația unor specialiști care numesc uleiul vegetal rafinat drept „un produs mort și dăunător sănătății” nu pare deloc improprie. Acest aliment este devitalizat, lipsit de factori esențiali pentru buna funcționare a organismului, pentru reînnoirea țesuturilor și realizarea funcțiilor cognitive. De remarcat este faptul că, odată cu producerea în masă a uleiurilor rafinate, s-a constatat o creștere a numărului de depresii și tulburări de comportament.
Pentru cei ce consideră îngrijorătoare aceste informații referitoare la uleiurile vegetale rafinate, există varianta uleiurilor presate la rece. Deși sunt puțin băgate în seamă, datorită abundenței pe piață a uleiurilor rafinate, folosirea lor în bucătărie reprezintă un pas favorabil în folosul sănătății. Prețurile mai mari nu ar trebui să descurajeze, deoarece uleiurile presate la rece sunt mai spornice la gătit.
Experții în nutriție sunt de acord că unul dintre cele mai versatile și sănătoase uleiuri pentru gătit și consumat este uleiul de măsline, atât timp cât acesta este extravirgin. O etichetă „extra virgin” înseamnă că uleiul de măsline nu este rafinat și este, prin urmare, de înaltă calitate.
Iată câteva din principalele uleiuri de consum:
Uleiul de floarea-soarelui: punct de ardere/fumegare – 227°C rafinat, 107°C nerafinat. Trăsături și utilizări: cantități mari de vitamina E, benefică pentru sănătate; are 90% grăsimi nesaturate sănătoase; este un ulei stabil, dar sensibil. Dezavantaje: la prăjit, forma nerafinată are temperatură de ardere scăzută; are un raport dezechilibrat omega 3: omega 6 (1:148); frecvent este foarte procesat; conține reziduuri de chimicale și grăsimi hidrogenate. Este folosit la gătit, salate. Este prezent în margarină, unt.
Uleiul de măsline: punct de ardere/fumegare – 225 °C rafinat, 216°C virgin, 190/160°C extravirgin. Trăsături și utilizări: un bun raport omega 6: omega 3 la uleiurile virgine (13:1), conține vitamina E și vitamina K. Dezavantaje: prin prăjire, uleiul de măsline își pierde din valoare; este unul dintre cele mai contrafăcute uleiuri. Este folosit la sote, gătit, salate.
Uleiul de rapiță: punct de ardere/fumegare – 242 /204°C rafinat, 107°C nerafinat. Trăsături și utilizări: are un foarte bun raport omega 6: omega 3; scade colesterolul. Dezavantaje: în formă rafinată are beneficii scăzute; este produs adesea din rapiță modificată genetic. Este folosit la prăjire, coacere, ca sos pentru salate.
Uleiul de cânepă: punct de ardere/fumegare – 165 °C. Trăsături și utilizări: are un foarte bun raport omega 6: omega 3. Se consumă rece. Este folosit la gătit, ca sos pentru salate.
Uleiul de semințe de in: punct de ardere/fumegare – 107 °C. Trăsături și utilizări: are o cantitate crescută de omega 3 (un bun substitut pentru cei ce nu consumă pește). Atenție! Se consumă crud! Este folosit la dresinguri de salate sau ca supliment nutritiv.
Zece recomandări pentru consumul uleiurilor alimentare:
1. În general, uleiurile rafinate sunt mai potrivite pentru prăjit, în comparație cu cele nerafinate.
2. Indiferent de uleiul folosit, evită prăjirea la temperaturi înalte, pentru mult timp, ca metodă de gătire. Foarte probabil, preparatul va absorbi o cantitate considerabilă de grăsime, deci va avea multe calorii.
3. Grăsimile sănătoase consumate în cantitate exagerată nu mai sunt sănătoase. Să „îneci” o salată de legume în ulei de măsline extravirgin, de exemplu, nu e o opțiune prea inspirată. Chiar și uleiurile nutritive, cum e cel de măsline, au tot 9 kcal/gram. Caloriile zilnice provenite din grăsimi nu ar trebui să depășească 25-35% din totalul de calorii.
4. Depozitează uleiurile conform recomandărilor, în locuri răcoroase și întunecate, pentru a le menține proprietățile mai mult timp. Uleiurile se deteriorează mai repede dacă sunt expuse la lumină, căldură și aer.
5. Ca să controlezi mai bine cantitatea de ulei, folosește recipiente spray sau o linguriță. Nu turna direct din sticlă!
6. Cumpără ulei în cantități mici. Ai grijă la termenul de valabilitate, iar dacă uleiul a căpătat un miros neplăcut, foarte puternic, nu-l mai folosi!
7. Nu refolosi uleiurile de gătit și nu le reîncălzi!
8. În loc de prăjire, sotează; acest procedeu implică mai puțin ulei.
9. Ca alternativă la prăjirea în ulei a cartofilor, a cărnii și a legumelor, alege gătitul la cuptor sau la friteuză cu aer cald/air fryer, care necesită o cantitate mult mai mică de ulei sau chiar deloc, însă preparatele vor avea un gust similar. Tigăile antiaderente sunt, de asemenea, folositoare, deoarece permit reducerea drastică a cantității de ulei.
10. Tratează uleiul mai mult ca pe un condiment, nu ca bază/ingredient principal pentru mâncăruri!
Recomandarea noastră este să vă gândiți mereu la sănătate, pentru că este cel mai de preț lucru pe care îl avem. Și, este la îndemâna noastră să facem alegeri potrivite, atât pentru noi, cât și pentru familiile noastre!
Material informativ realizat de dr. Cornoiu Cristina, medic specialist medicină de familie, de la Cabinetul Planificare familială din Ambulatoriul Integrat al Spitalului Județean de Urgență Târgu-Jiu
